运动和健康

提要

总结自己的健康知识,以及运动知识。

饮食

吃的原理

吃,是为了摄取食物以维持人的生命。人为什么会饿?因为血糖降低。

膳食指南

中国营养学会给出了“中国居民膳食指南2016版”,包含以下推荐条目:

网站还给出了“中国居民平衡膳食宝塔”图片,可以打印出来参考。

要限量的食物

过度加工食品对健康的风险很大,好吃、便宜,收入、教育水平低的消费者更倾向于购买。来源

疾病

常见病

癌症

癌症并非越来越多,而是认知偏见:确诊的病人越来越多。

饮食与癌症的关系研究证明:保持良好的饮食和运动习惯,是降低癌症风险的重要因素。 来源

运动

肥胖与BMI

BMI(Body Mass Index)指数,是用体重公斤数除以身高米数,得到一个衡量胖瘦程度的数值。是否肥胖,除了体重和体表脂肪,还要考虑内脏脂肪,而内脏脂肪需要专门的仪器来测量,BMI可以作为简单粗略的指标。中国人的正常值是18.5-23.9,超重值是24,肥胖是2,8。

肥胖与多种疾病有相关性,应避免肥胖。通常需要改变饮食习惯和运动。

减脂,需要使消耗的能量大于摄入的能量。通过饮食控制、持续运动,才可能实现逐步减重。

合适的运动方式

按照膳食指南推荐,每周要运动五次,每次30分钟以上,强度中等以上。个人认为,每天走路一万步达不到中等强度,尤其是有减脂需求的人。

有氧与无氧

keep

强烈推荐使用keep这个健身运动APP,课程免费、有视频指导和语音提示。

跑步

慢跑属于有氧运动,通常的健康跑,速度应控制在可以边跑边聊天的状态。

体重过大的人,跑步时膝盖压力会比较大,应先通过其他运动(如健走)减重,再开始跑步。刚开始跑步,可以选择舒适的运动鞋,不必买缓冲大的鞋,依赖鞋的缓冲不利于身体对跑步的适应。应该循序渐进的开始增量,或从边走边跑开始,逐步适应。

跑步前应该适当热身,跑后拉伸放松,也可以结合力量训练。一旦身体受伤,应减量或休息,如果伤病严重应就医,避免不可逆的伤害。

马拉松

个人认为,正常健康水平的人,都可以顺利完成半程马拉松;经过一年的训练,可以完成全程马拉松。要完成比赛,需要科学的训练,不可盲目参赛,每年都有比赛猝死的惨剧。

休息

睡眠无比重要!

其他

冷水澡

冬泳及冷水澡,可以刺激血管,对血液循环有促进作用。但应该循序渐进。


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