我理解的姿势跑法

《跑步,该怎么跑》

2013年我第一次读了尼可拉斯.羅曼諾夫博士写的这本书:《跑步,该怎么跑》,或者翻译成《姿势跑法》。这是一本研究跑步姿态的书,有空跑步时我会实践一些书里的做法,下面是我的一些粗浅的理解。

三个基本原则

作者书中的三个动作是:跑姿(Pose)、落下(Fall)、上拉(Pull)。

  1. 身体略微前倾,上体正直、放松,手臂轻微摆动以维持平衡。
  2. 依靠倾斜产生的重力使腿下落,前脚着地,同时身体前移。
  3. 迅速提起后腿,循环前面的动作。

这让我想到上学时学短跑,老师会强调前倾,而长跑也一样需要一定的前倾角度,用重力来减少身体能量消耗,并且避免跑步对肢体的冲击过大,减少伤病。说简单一点,就是地球人需要和地球配合才能跑的舒服。

身体姿势

开始跑步时我有段时间会绷紧后背和脖子,来保持上体稳定,不过跑久了会很累。姿势跑法要求上体放松,不要耸肩、弯腰,跑动过程中身体不要上下、左右幅度过大。我记得有一个电影提到,好的长跑运动员上身高度基本保持一致。

摆臂轻松、幅度小,会很省力,很多跑友幅度大或者左右摆臂明显,会消耗更多的能量。

跑动过程中,身体基本是斜的直线:肩部、臀部、脚踝,其中脚踝是动态的。

着地姿势

我的第一双跑鞋,后跟外侧磨掉了很大一块,开始我一直是脚跟着地。脚跟着地会带来对脚踝、膝盖更大的冲击,尤其是动作幅度大、跑步时间长,反复的冲击必然会造成负荷过大,如果自己的关节不够强健,会容易受伤。我身边有体重较大的朋友,开始为了减肥热情满满,但跑量大姿势也不好,很容易就受伤了,反而可能厌恶和远离跑步这项运动。

脚的前部着地,目前我做的也不好,但至少应该做到用全脚掌着地,满满改变成前脚掌、全脚掌的过渡模式。使用姿势跑法,着地不是刻意的,因为依靠的不是“迈腿”,而是重力带动腿下落。这个过程中膝盖并不伸展,脚掌不会和地面强烈的接触,也不会出现巨大的声音。

跑动中也不会蹬地,前进的力量是靠前面提到的前倾带来的,而非蹬地(那是短跑需要的)。想象着自己的脚,一落地马上就抬起,不是那种“坚实”的感觉。

跑动中,两只脚应该保持向前。我认为内翻或者外翻都是没有保持脚踝正直造成的,都会带来不必要的负担和伤病,

上拉姿势

上拉的过程,是用大腿(尤其是大腿后侧)的肌肉拉动脚掌离开地面,这个过程不需要太高,所以抬脚太高会浪费力量,没有必要。上拉的腿,膝盖仍旧保持弯曲的姿势,并不伸直,也就是说整体来看,你的膝盖总是半屈状态。

跑动中,膝盖不要用力上提,小腿自然跟随膝盖摆动,并不用力。

要提速,就要加大上拉的频率,加快步频,而不是迈开大步。人的前倾角度一定时,因为不刻意伸腿,所以步幅也是恒定的(与腿的长度也有关系),只有加快频率才能提速。

身体移动

身体在前倾的姿态下,循环上拉、落地的过程,就会向前移动。这个过程慢慢练习,就会发现非常省力,也很自然。因为你不用力控制,腿自然会落在身体下方,刻意用力会造成靠前或者靠后,尤其是迈开腿跑的人,会消耗更多的力量也增加了受伤的风险。

腿和脚并不全力的支撑身体,会减少身体负荷,因为脚着地支撑的时间很有限,着地后很快身体重心前移,另一只脚会继续着地支撑,两只脚像轮子一样反复支撑,又不踩实,这是我的体会。

力量练习

核心力量对姿势跑法,或者人的日常生活,都非常重要!

2013年我练习了一段时间腹肌,结果那年的北马感觉跑的很轻松,但后来就没怎么坚持。核心力量强,会让姿势跑法能够保持下去,在马拉松的后程不容易掉速,按照预订的配速完成比赛。

赤足跑也慢慢流行起来,我最多跑过10k,感觉赤足时会自然的降低动作幅度,因为抬脚越高,下落的冲击越疼,没有跑鞋帮助缓冲嘛。赤足跑至少能避免大幅度的姿势对身体造成伤害,如果加上好的姿势,必然能强化脚踝和膝盖。另外,除了大体重和初学者,不建议穿厚的缓震跑鞋,那样只会让人依赖鞋而非自己的身体。

呼吸

我一直用三步一呼、三步一吸,这也可能是速度没有能提升的原因之一。不过,能保持舒适的呼吸,就足够了。

无为

姿势跑法,也是真的像《天生就会跑》里说的,符合人自然而然的跑步本能。因为很多时候,姿势跑法就是“无为”的跑法,包括:

有另一本讲跑步的书《太极跑》,更强调东方的阴阳平衡(怎么觉得怪怪的),可以参考阅读。

20150805